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カロリー計算
体重を増やしも減らしもせずに食べられる量は、だいたいどのくらいなのか。この計算機は1日のカロリー消費量を推定して、その問いに数字で答えます。まず、安静にしていても体が使うエネルギーである基礎代謝量を、評価の確立したMifflin-St Jeor式で算出し、それに活動係数を掛けて維持カロリーを導きます。ゆるやかに減量または増量するための控えめな目標値も併せて示します。性別、年齢、身長、体重を入力し、ふだんの1週間の活動量を選ぶだけで、食事や計画の出発点になる1日あたりの数字が手に入ります。
Estimate from the Mifflin-St Jeor equation. Real needs vary with body composition and health, so treat these as a starting point.
計算の仕組み
- 性別、年齢、身長、体重を入力します。メートル法でもヤードポンド法でも入力でき、内部で自動的に換算されます。
- Mifflin-St Jeor式で基礎代謝量を求めます。男性は10 x 体重(kg) + 6.25 x 身長(cm) - 5 x 年齢 + 5、女性は最後の項が - 161になります。
- その安静時の値に活動係数を掛けます。座りがちなら約1.2、非常に活動的なら約1.7までの係数で、維持カロリーが得られます。
- 維持カロリーは体重を保つ量です。減量と増量の目標は、無理のない変化を狙って1日あたり約250キロカロリーずらしてあります。
維持カロリー = 基礎代謝量(BMR) x 活動係数、BMRはMifflin-St Jeor式で算出
基礎代謝量はMifflin-St Jeor式から得られます。体重(kg)の10倍に身長(cm)の6.25倍を足し、年齢の5倍を引いたうえで、男性なら5を足し、女性なら161を引きます。この安静時の値に約1.2から1.7の活動係数を掛けたものが維持カロリーです。減量と増量の目標は、維持カロリーをそれぞれ約250動かした値になっています。
- BMR
- 完全な安静状態で燃えるカロリー
- 活動係数
- 座りがちの1.2から、非常に活動的な約1.7まで
- 維持カロリー
- 体重を一定に保つ1日の摂取量
使用している活動係数
| 座りがち | x 1.2 | 運動はほとんどせず、デスクワーク中心 |
| 軽い活動量 | x 1.375 | 週1から3日の軽い運動 |
| 中程度の活動量 | x 1.55 | 週3から5日の適度な運動 |
| 高い活動量 | x 1.725 | 週6から7日の激しい運動 |
計算例
30歳の男性、身長175cm、体重75kg、軽い活動量の場合: 基礎代謝はおよそ1,649キロカロリーで、活動量を織り込んだ維持カロリーは1日約2,336です。ゆっくり減量するなら目標はおよそ2,086、穏やかに増やすならおよそ2,586になります。
Key facts
- 動きの少ない人では、1日に燃やすカロリーのおよそ3分の2を基礎代謝だけで占めることがあります。
- 体脂肪1ポンド(約450g)はおよそ3,500キロカロリーを蓄えています。1日250キロカロリーの不足で週に約0.5ポンドずつ減るのはこのためです。
- Mifflin-St Jeor式は1990年に発表され、それ以前の式よりも安静時の消費を実測に近く言い当てる傾向があります。
- 筋肉は脂肪より代謝が活発なため、同じ体重の2人でも安静時の消費量は違い得ます。
Tips
- 活動量は願望ではなく、1週間の正直な平均で選んでください。多くの人は自分の活動量を高めに見積もりがちです。
- 2から3週間は体重の推移を記録し、想定どおりに動かないようなら目標カロリーを調整しましょう。
- 減量中は食事ごとにたんぱく質を分けて摂ると、カロリー不足の中でも筋肉を守りやすくなります。
- 体重がはっきり変わったら計算をやり直してください。軽くなった体は、安静時に燃やす量も小さくなります。
175cm・75kg・30歳の維持カロリー
| 活動量 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 座りがち | 2,039 | 1,839 |
| 軽い活動量 | 2,336 | 2,108 |
| 中程度の活動量 | 2,633 | 2,376 |
| 高い活動量 | 2,930 | 2,644 |
よくある質問
この数字はどのくらい正確ですか?+
Mifflin-St Jeor式は健康な成人向けの推定式としては信頼性の高い部類ですが、体組成や遺伝、運動以外のこまごまとした動きまでは読み取れません。出発点として使い、2から3週間の実際の変化を見ながら調整してください。
食べる量の基準は基礎代謝と維持カロリーのどちらですか?+
ほとんどの人にとっては維持カロリーです。基礎代謝量は完全に安静な状態で体が使う分にすぎません。日常の動き、仕事、運動による消費は、活動係数が上乗せして反映しています。
なぜ増減の幅が250キロカロリーなのですか?+
1日250キロカロリーの不足または余剰は、週におよそ0.5ポンド(約230g)の体重変化に相当します。空腹に苦しまず続けやすいペースだからです。差を広げれば速く変わりますが、その分維持が難しくなります。
アスリートや高齢の方にも当てはまりますか?+
一般的な成人向けの推定です。筋肉量の多い競技者は予測より多く消費することがあり、加齢とともに代謝はゆるやかに落ちていきます。結果は道しるべと考え、ご自身の実際の推移に合わせて補正してください。
Things to watch
- 一般的な目安であり、医療上の助言ではありません。食事や運動の大きな変更は、医師や管理栄養士に相談してから行ってください。
- 推定式は体組成や遺伝、日々の細かな動きを読めません。正確な処方ではなく、出発点として扱ってください。
- 極端に低いカロリー目標は健康を損なうおそれがあり、専門家の管理なしに行うべきではありません。
出典
- A new predictive equation for resting energy expenditure (Mifflin-St Jeor) · American Journal of Clinical Nutrition
最終更新日: 2026
本ツールの結果は一般的な目安としての概算であり、金融、税務、法律、医療に関する助言ではありません。数値は改定されることがあり、個々のご事情によっても変わります。重要な判断の前には、必ず記載されている公式の情報をご確認ください。
- 一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。食事や運動を大きく変える前に専門家へご相談ください。
- 推定するのは安静時と1日全体のエネルギー消費であり、たんぱく質などの栄養素の配分目標は扱いません。
- 妊娠中の方、お子さん、代謝に影響する持病のある方を対象とした計算ではありません。
監修 Vikas Dulgunde.