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Italia Calcolo calorie
Vuoi sapere più o meno quanto puoi mangiare senza ingrassare né dimagrire?
Estimate from the Mifflin-St Jeor equation.
Questo strumento stima il tuo consumo calorico giornaliero. Prima calcola il metabolismo basale, cioè l'energia che il corpo usa a riposo, con la stimata equazione di Mifflin-St Jeor. Poi moltiplica quel valore per un fattore di attività e ottiene il fabbisogno di mantenimento. Propone anche obiettivi graduali per perdere o aumentare di peso. Inserisci sesso, età, altezza e peso, scegli quanto è attiva una settimana tipo e ottieni un numero giornaliero attorno a cui pianificare i pasti o una dieta.
Come funziona
- Inserisci sesso, età, altezza e peso. Sistema metrico e imperiale funzionano entrambi, la conversione avviene dietro le quinte.
- L'equazione di Mifflin-St Jeor dà il metabolismo basale: per gli uomini 10 x peso(kg) + 6,25 x altezza(cm) meno 5 x età + 5, per le donne l'ultimo termine è meno 161.
- Quel valore a riposo viene moltiplicato per un fattore di attività, da circa 1,2 per la vita sedentaria fino a circa 1,7 per chi è molto attivo, per ricavare le calorie di mantenimento.
- Il mantenimento tiene stabile il peso. Le cifre per perdere o aumentare lo spostano di circa 250 calorie al giorno, così da avere un cambiamento graduale.
mantenimento = metabolismo basale x fattore di attività, dove il basale deriva da Mifflin-St Jeor
Il metabolismo basale nasce dall'equazione di Mifflin-St Jeor: dieci volte il peso in chilogrammi, più 6,25 volte l'altezza in centimetri, meno cinque volte l'età, poi più cinque per gli uomini o meno 161 per le donne. Quel valore a riposo si moltiplica per un fattore di attività compreso tra circa 1,2 e 1,7 per ottenere le calorie di mantenimento. Gli obiettivi di perdita e aumento spostano il mantenimento di circa 250 per lato.
- metabolismo basale
- calorie bruciate a riposo completo
- fattore di attività
- 1,2 sedentario fino a circa 1,7 molto attivo
- mantenimento
- calorie giornaliere per tenere stabile il peso
Moltiplicatori di attività usati
| Sedentario | x 1,2 | poco o nessun esercizio, molto tempo alla scrivania |
| Leggermente attivo | x 1,375 | esercizio leggero da 1 a 3 giorni a settimana |
| Moderatamente attivo | x 1,55 | esercizio moderato da 3 a 5 giorni |
| Molto attivo | x 1,725 | esercizio intenso da 6 a 7 giorni |
Esempio pratico
Un uomo di 30 anni, 175 cm e 75 kg, con attività leggera: un consumo a riposo di circa 1.649 calorie, portato a circa 2.336 al giorno per mantenere il peso. Per dimagrire lentamente l'obiettivo scende verso 2.086, mentre un aumento delicato si colloca vicino a 2.586.
Punti chiave
- Il solo metabolismo a riposo spesso rappresenta circa due terzi delle calorie bruciate in un giorno da una persona poco attiva.
- Mezzo chilo di grasso corporeo immagazzina circa 3.500 calorie, ed è per questo che un deficit di 250 al giorno sposta circa un quarto di chilo a settimana.
- L'equazione di Mifflin-St Jeor è stata pubblicata nel 1990 e tende a prevedere il consumo a riposo con più precisione delle formule più vecchie.
- Il muscolo è più attivo dal punto di vista metabolico del grasso, quindi due persone dello stesso peso possono avere valori a riposo diversi.
Consigli
- Scegli il livello di attività che raggiungi davvero in media in una settimana, perché quasi tutti sopravvalutano quanto sono attivi.
- Registra il peso per due o tre settimane e correggi l'obiettivo calorico se l'andamento non si muove come previsto.
- Distribuisci le proteine tra i pasti quando dimagrisci, perché aiutano a preservare il muscolo mentre il deficit fa il suo lavoro.
- Rifai i conti dopo un cambiamento di peso evidente, perché un corpo più leggero brucia meno calorie a riposo.
Calorie di mantenimento per una persona di 175 cm, 75 kg, 30 anni
| Livello di attività | Uomo | Donna |
|---|---|---|
| Sedentario | 2.039 | 1.839 |
| Leggermente attivo | 2.336 | 2.108 |
| Moderatamente attivo | 2.633 | 2.376 |
| Molto attivo | 2.930 | 2.644 |
Domande frequenti
Quanto è accurato il numero?+
L'equazione di Mifflin-St Jeor è tra le stime più affidabili per gli adulti sani, ma non conosce la tua esatta composizione corporea, i tuoi geni o il movimento non sportivo della giornata. Usala come punto di partenza e correggila dopo aver osservato i risultati reali per due o tre settimane.
Devo mangiare le calorie a riposo o quelle di mantenimento?+
Quelle di mantenimento, nella maggior parte dei casi. Il metabolismo basale è solo ciò che il corpo usa a riposo completo. Movimento, lavoro e allenamento bruciano di più, ed è quanto il moltiplicatore di attività aggiunge di nuovo.
Perché uno scarto di 250 calorie per perdere o aumentare?+
Un deficit o un surplus giornaliero di 250 calorie tende a cambiare il peso di circa un quarto di chilo a settimana. È un ritmo che la maggior parte delle persone riesce a sostenere senza sentirsi privata né accumulare grasso in fretta. Scarti più ampi agiscono più velocemente ma sono più difficili da mantenere.
Va bene per gli atleti o per gli anziani?+
È una stima generale per adulti. Gli atleti molto muscolosi spesso bruciano più di quanto prevede il valore, e il metabolismo tende a rallentare con l'età. Considera il risultato come una guida e affinalo in base al tuo andamento.
Things to watch
- È un'indicazione generale, non un parere medico. Consulta un medico o un dietista prima di cambiare in modo importante come mangi o ti alleni.
- La stima non conosce la tua composizione corporea, i tuoi geni o i piccoli movimenti quotidiani, quindi trattala come punto di partenza e non come prescrizione precisa.
- Obiettivi calorici molto bassi possono essere dannosi e non sono adatti senza il controllo di un professionista.
Fonti
- A new predictive equation for resting energy expenditure (Mifflin-St Jeor) · American Journal of Clinical Nutrition
Ultimo aggiornamento: 2026
Questa è una stima a titolo orientativo generale, non una consulenza finanziaria, fiscale o legale. Le cifre possono cambiare e le situazioni individuali variano. Verifica sempre con le fonti ufficiali indicate prima di prendere decisioni.
- È un'indicazione generale, non un parere medico. Rivolgiti a un professionista prima di grandi cambiamenti nell'alimentazione o nell'attività fisica.
- Lo strumento stima il consumo energetico a riposo e totale, ma non fissa obiettivi di macronutrienti.
- Non è pensato per la gravidanza, i bambini o chi ha una condizione medica che influisce sul metabolismo.
Creato e gestito da Vikas Dulgunde. Standard editoriali.