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España Calculadora de calorías
¿Quieres saber más o menos cuánto puedes comer sin engordar ni adelgazar?
Estimate from the Mifflin-St Jeor equation.
Esta herramienta estima tu gasto calórico diario. Primero calcula tu tasa metabólica en reposo, la energía que el cuerpo usa en reposo, con la valorada ecuación de Mifflin-St Jeor. Después la multiplica por un factor de actividad y obtiene una cifra de mantenimiento. También propone objetivos suaves para perder o ganar peso. Introduces sexo, edad, estatura y peso, eliges cómo de activa es una semana típica y obtienes un número diario en torno al cual planificar comidas o una dieta.
Cómo funciona
- Introduce sexo, edad, estatura y peso. El sistema métrico y el imperial funcionan por igual, y la conversión ocurre por detrás.
- Mifflin-St Jeor da la tasa metabólica en reposo: para hombres 10 x peso(kg) + 6,25 x estatura(cm) menos 5 x edad + 5, y en mujeres el último término es menos 161.
- Esa cifra en reposo se multiplica por un factor de actividad, de unos 1,2 en una vida sedentaria hasta cerca de 1,7 en una muy activa, para dar las calorías de mantenimiento.
- El mantenimiento conserva tu peso estable. Las cifras para perder o ganar lo ajustan en unas 250 calorías al día, con lo que el cambio es gradual.
mantenimiento = tasa en reposo x factor de actividad, donde la tasa en reposo sale de Mifflin-St Jeor
La tasa metabólica en reposo procede de la ecuación de Mifflin-St Jeor: diez veces el peso en kilogramos, más 6,25 veces la estatura en centímetros, menos cinco veces la edad, y luego más cinco en hombres o menos 161 en mujeres. Esa cifra en reposo se multiplica por un factor de actividad de entre unos 1,2 y 1,7 para dar las calorías de mantenimiento. Los objetivos de pérdida y ganancia desplazan el mantenimiento en unas 250 hacia cada lado.
- tasa en reposo
- calorías quemadas en reposo total
- factor de actividad
- 1,2 sedentario hasta cerca de 1,7 muy activo
- mantenimiento
- calorías diarias para conservar el peso
Multiplicadores de actividad usados
| Sedentario | x 1,2 | poco o ningún ejercicio, mucho tiempo sentado |
| Ligeramente activo | x 1,375 | ejercicio suave de 1 a 3 días por semana |
| Moderadamente activo | x 1,55 | ejercicio moderado de 3 a 5 días |
| Muy activo | x 1,725 | ejercicio intenso de 6 a 7 días |
Ejemplo resuelto
Un hombre de 30 años, 175 cm y 75 kg, con actividad ligera: un gasto en reposo cercano a 1.649 calorías, escalado a unas 2.336 al día para mantener el peso. Adelgazar poco a poco sitúa el objetivo en torno a 2.086, mientras que una ganancia suave queda cerca de 2.586.
Datos clave
- El metabolismo en reposo por sí solo suele suponer alrededor de dos tercios de las calorías que quema al día una persona poco activa.
- Medio kilo de grasa corporal almacena unas 3.500 calorías, y por eso un déficit de 250 al día desplaza cerca de un cuarto de kilo por semana.
- La ecuación de Mifflin-St Jeor se publicó en 1990 y suele predecir el gasto en reposo con más precisión que las fórmulas antiguas.
- El músculo es más activo metabólicamente que la grasa, así que dos personas del mismo peso pueden tener tasas en reposo distintas.
Consejos
- Elige el nivel de actividad que de verdad promedias en una semana, porque casi todo el mundo sobrestima cuánto se mueve.
- Registra tu peso durante dos o tres semanas y ajusta el objetivo calórico si la tendencia no avanza como esperabas.
- Reparte la proteína entre las comidas al adelgazar, porque ayuda a conservar músculo mientras el déficit hace su trabajo.
- Vuelve a calcular tras un cambio de peso claro, porque un cuerpo más ligero quema menos calorías en reposo.
Calorías de mantenimiento para una persona de 175 cm, 75 kg, 30 años
| Nivel de actividad | Hombre | Mujer |
|---|---|---|
| Sedentario | 2.039 | 1.839 |
| Ligeramente activo | 2.336 | 2.108 |
| Moderadamente activo | 2.633 | 2.376 |
| Muy activo | 2.930 | 2.644 |
Preguntas frecuentes
¿Cómo de exacta es la cifra?+
Mifflin-St Jeor está entre las estimaciones más fiables para adultos sanos, pero no conoce tu composición corporal exacta, tu genética ni el movimiento diario fuera del ejercicio. Úsala como punto de partida y ajústala tras observar los resultados reales durante dos o tres semanas.
¿Como la cifra en reposo o la de mantenimiento?+
La de mantenimiento, en la mayoría de los casos. La tasa en reposo es solo lo que el cuerpo usa en reposo total. El movimiento, el trabajo y el ejercicio queman más, y eso es lo que vuelve a sumar el multiplicador de actividad.
¿Por qué un cambio de 250 calorías para perder o ganar?+
Un déficit o un superávit diario de 250 calorías suele cambiar el peso en torno a un cuarto de kilo por semana. Es un ritmo que la mayoría sostiene sin sentirse privada ni acumular grasa deprisa. Diferencias mayores actúan más rápido, pero cuesta más mantenerlas.
¿Sirve para deportistas o personas mayores?+
Es una estimación general para adultos. Los deportistas muy musculados suelen quemar más de lo que predice la cifra, y el metabolismo tiende a ralentizarse con la edad. Toma el resultado como una guía y ajústalo a tu propia tendencia.
Things to watch
- Es una orientación general, no un consejo médico. Consulta con personal clínico o con un dietista antes de cambiar mucho cómo comes o entrenas.
- La estimación no conoce tu composición corporal, tu genética ni tus pequeños movimientos del día, así que tómala como punto de partida y no como una receta exacta.
- Los objetivos calóricos muy bajos pueden ser dañinos y no son adecuados sin supervisión profesional.
Fuentes
- A new predictive equation for resting energy expenditure (Mifflin-St Jeor) · American Journal of Clinical Nutrition
Última actualización: 2026
Esto es una estimación con fines orientativos generales, no asesoramiento financiero, fiscal ni jurídico. Las cifras pueden cambiar y las circunstancias personales varían. Confirma siempre con las fuentes oficiales indicadas antes de tomar decisiones.
- Es una orientación general, no un consejo médico. Consulta con un profesional antes de hacer grandes cambios en la dieta o el ejercicio.
- La herramienta estima el gasto energético en reposo y total, pero no fija objetivos de macronutrientes.
- No está pensada para el embarazo, la infancia ni personas con una condición médica que afecte al metabolismo.
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