Sverige
Kalorikalkylator
Undrar du ungefär hur mycket du kan äta utan att gå upp eller ner i vikt? Den här kalkylen uppskattar din dagliga kaloriförbränning. Först beräknas din viloomsättning, alltså energin kroppen gör av med i vila, med den väl ansedda Mifflin-St Jeor-ekvationen, och därefter multipliceras den med en aktivitetsfaktor till en underhållsnivå. Dessutom föreslås varsamma mål för viktnedgång och viktuppgång. Ange kön, ålder, längd och vikt, välj hur aktiv en vanlig vecka är, och du får en dagssiffra att planera måltider eller en kosthållning kring.
Estimate from the Mifflin-St Jeor equation. Real needs vary with body composition and health, so treat these as a starting point.
Så fungerar det
- Fyll i kön, ålder, längd och vikt. Både metriska och brittiska enheter fungerar; omvandlingen sker i bakgrunden.
- Mifflin-St Jeor ger viloomsättningen: för män 10 x vikt(kg) + 6,25 x längd(cm) minus 5 x ålder + 5; för kvinnor är sista termen minus 161.
- Vilovärdet multipliceras med en aktivitetsfaktor, från omkring 1,2 för stillasittande upp till ungefär 1,7 för mycket aktiv, vilket ger underhållskalorierna.
- Underhållsnivån håller vikten stilla. Siffrorna för nedgång och uppgång förskjuter den med ungefär 250 kalorier per dag för en gradvis förändring.
underhåll = BMR x aktivitetsfaktor, där BMR följer Mifflin-St Jeor
Viloomsättningen hämtas ur Mifflin-St Jeor-ekvationen: tio gånger vikten i kilo, plus 6,25 gånger längden i centimeter, minus fem gånger åldern, och därefter plus fem för män eller minus 161 för kvinnor. Vilovärdet multipliceras sedan med en aktivitetsfaktor från ungefär 1,2 till 1,7, vilket ger underhållskalorierna. Målen för ned- och uppgång flyttar underhållsnivån med ungefär 250 åt vardera hållet.
- BMR
- kalorier kroppen förbränner i fullständig vila
- aktivitetsfaktor
- från 1,2 för stillasittande upp till omkring 1,7 för mycket aktiv
- underhåll
- dagligt kaloriintag som håller vikten oförändrad
Aktivitetsfaktorerna som används
| Stillasittande | x 1,2 | lite eller ingen träning, kontorsarbete |
| Lätt aktiv | x 1,375 | lätt träning 1 till 3 dagar i veckan |
| Måttligt aktiv | x 1,55 | måttlig träning 3 till 5 dagar |
| Mycket aktiv | x 1,725 | hård träning 6 till 7 dagar |
Räkneexempel
En 30-årig man, 175 cm, 75 kg, lätt aktiv: viloförbränning nära 1 649 kalorier, uppskalad till omkring 2 336 per dag för att hålla vikten. Den som vill gå ner långsamt hamnar runt 2 086, medan en försiktig uppgång ligger nära 2 586.
Key facts
- Enbart viloomsättningen står ofta för runt två tredjedelar av kalorierna en inaktiv person förbrukar under en dag.
- Ett pund kroppsfett, knappt ett halvt kilo, lagrar ungefär 3 500 kalorier, vilket förklarar varför 250 om dagen i underskott flyttar omkring ett halvt pund i veckan.
- Mifflin-St Jeor-ekvationen publicerades 1990 och brukar pricka viloförbränningen bättre än äldre formler.
- Muskler är mer metaboliskt aktiva än fett, så två personer med samma vikt kan ha olika viloomsättning.
Tips
- Välj den aktivitetsnivå du faktiskt snittar över en vecka, eftersom de flesta överskattar hur aktiva de är.
- Följ vikten i två till tre veckor och justera kalorimålet om trenden inte rör sig som tänkt.
- Fördela proteinet över dagens måltider vid viktnedgång, eftersom det hjälper till att bevara muskler medan underskottet gör sitt.
- Räkna om siffrorna efter en tydlig viktförändring, för en lättare kropp förbränner färre kalorier i vila.
Underhållskalorier för en person på 175 cm, 75 kg, 30 år
| Aktivitetsnivå | Man | Kvinna |
|---|---|---|
| Stillasittande | 2 039 | 1 839 |
| Lätt aktiv | 2 336 | 2 108 |
| Måttligt aktiv | 2 633 | 2 376 |
| Mycket aktiv | 2 930 | 2 644 |
Vanliga frågor
Hur träffsäker är siffran?+
Mifflin-St Jeor hör till de mer pålitliga skattningarna för friska vuxna, men den kan inte läsa av din exakta kroppssammansättning, dina gener eller din vardagsrörelse. Se den som en startpunkt och justera efter att ha följt verkliga resultat i två till tre veckor.
Ska jag äta enligt vilovärdet eller underhållsnivån?+
Underhållsnivån, för de flesta. Viloomsättningen är bara vad kroppen förbrukar i total vila. Vardagsrörelse, arbete och träning bränner mer, och det är just det aktivitetsfaktorn lägger tillbaka.
Varför en förskjutning på 250 kalorier för ned- eller uppgång?+
Ett dagligt underskott eller överskott på 250 kalorier brukar ändra vikten med ungefär ett halvt pund, knappt ett kvarts kilo, i veckan, en takt de flesta orkar hålla utan att känna sig svältfödda eller lägga på sig fett. Större gap går fortare men är svårare att stå fast vid.
Passar den idrottare eller äldre vuxna?+
Den är en allmän skattning för vuxna. Mycket muskulösa idrottare kan förbränna mer än den förutspår, och ämnesomsättningen brukar mattas med åren. Behandla resultatet som en fingervisning och finjustera mot din egen trend.
Things to watch
- Detta är allmän vägledning och inte medicinsk rådgivning; stäm av med läkare eller dietist innan du lägger om kost eller träning i grunden.
- Skattningen kan inte se din kroppssammansättning, dina gener eller ditt vardagliga småspring, så använd den som utgångspunkt och inte som ett exakt recept.
- Mycket låga kalorimål kan vara skadliga och hör inte hemma utanför professionell uppföljning.
Källor
- A new predictive equation for resting energy expenditure (Mifflin-St Jeor) · American Journal of Clinical Nutrition
Senast uppdaterad: 2026
Det här är en uppskattning som ger allmän vägledning, inte finansiell, skattemässig, juridisk eller medicinsk rådgivning. Belopp kan ändras och allas omständigheter ser olika ut. Stäm alltid av mot de officiella källor som anges innan du fattar beslut.
- Det här är allmän vägledning, inte medicinsk rådgivning. Prata med vården eller en dietist före stora förändringar av kost eller träning.
- Kalkylen uppskattar vilo- och totalförbrukning; den sätter inga mål för protein, kolhydrater eller fett.
- Inte avsedd vid graviditet, för barn, eller för den som har en sjukdom som påverkar ämnesomsättningen.
Granskad av Vikas Dulgunde.